Das neue Jahr ist einige Tage alt und der Schwung des Silvesterabends ist vom Alltag längst ausgebremst worden. Eigentlich müsste man wieder aufs Rad. Dieses Jahr soll doch alles anders werden. Mehr Training, mehr Kilometer. Endlich mal ein Rennen genießen, statt sich auf den letzten 20 Kilometern auf der letzten Rille ins Ziel zu quälen. Doch dann kommen Familie und Job dazwischen. Und schon beim Blick aufs Thermometer wird klar, dass es da draußen nicht gerade behaglich ist.
Die Liste der Argumente, warum man vielleicht doch noch nicht wieder einsteigen sollte, ließe sich beliebig verlängern. Doch keine Sorge, wir sind für Euch da. Wir treten Euch gern in den Hintern. Oder besser gesagt: Wir sagen Euch, wie es mit dem Einstieg ins Trainingsjahr klappt, wie Ihr Euch motiviert und was ihr auf keinen Fall machen solltet. Bereit? Dann los!
Einer, der alle Ausreden kennt und genau weiß, was es zum erfolgreichen Training benötigt, ist Björn Geesmann. Als Geschäftsführer der Ausdauer-Experten von HYCYS arbeitete er bereits mit vielen Profis zusammen, wie Lukas Pöstlberger oder Gregor Mühlberger. Der Vergleich von Hobby-Fahrer und Profi-Athlet ist schwer, doch für beide gilt: Man braucht einen Plan.
Kontinuität und Planung
„Was auf keinen Fall funktioniert: Sofort Vollgas geben und 15 Stunden in der Woche trainieren“, sagt Geesmann und betont: „Das geht etwa anderthalb Wochen. Dann ist man krank oder hat Knieprobleme oder ist womöglich schon platt und verliert die Lust.“
Wichtig sind beim Wiedereinstieg vor allem Kontinuität und Planung. Deshalb rät Geesmann, sich erst mal etwas Zeit zu nehmen und sich um die Organisation kümmern. Ist das Rad winterfest? Brauche ich eine Rolle und wo stelle ich die hin? Habe ich die nötige Kleidung für das Wintertraining? Wann habe ich überhaupt Zeit, zu trainieren? Wie viele Einheiten bekomme ich in der Woche realistisch hin? Was sind meine Ziele in dem Jahr?
Das alles klingt sehr banal, ist aber verdammt wichtig. Denn ist diese Struktur erst einmal geschaffen, kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren: Das Training.
Hierfür sollte man sich einen realistischen Rahmen setzen. Für Hobby-Fahrer sind sechs bis acht Stunden pro Woche schon genug, um mit gezieltem Training einige Fortschritte zu machen. Das klingt beim ersten Lesen wenig. Doch wenn man das ernsthaft angeht, ist es eine ganze Menge. „Damit kann man schon Berge versetzen“, sagt Geesmann.
Natürlich funktioniert das nicht nur mit Grundlagen-Rollerei. Langsam und locker hilft vielleicht in den ersten beiden Wochen. „Danach muss man etwas finden, was einen aus der Komfortzone bringt. Das kann auch schon mal richtig intensiv sein“, erklärt Geesmann. Was er meint: Intervalle im höheren Intensitätsbereich sind gerade bei limitiertem Zeitbudget ein Muss! Die bringen nicht nur Abwechslung in den Trainingsplan, sondern sorgen schon für Leistungssprünge, da sich die aerobe Leistungsfähigkeit (maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2max) weiterentwickelt.
Geesmanns Favoriten für Hobby-Fahrer: Schwellenintervalle und 30/30-Belastungen. Intervalle im Bereich der anaeroben Schwelle (Dauerleistungsgrenze/ FTP) haben den Vorteil, dass das aerobe System stark beansprucht wird; ohne dass dabei aber eine übermäßige Laktatakkumulation entsteht. Bei diesen Intervallen reicht es, wenn ihr mit zwei- bis dreimal 3-6 Minuten an der Schwelle beginnt und das langsam steigert.
Bei den 30/30-Belastungen stehen die Zahlen für Sekunden und die Aufteilung für Be- und Entlastung.30 Sekunden bei einer hoch-intensiven Leistung (z.B. 120% der ANS), dann 30 Sekunden locker im G1-Bereich. Diese Belastungen lassen sich sehr gut auf der Rolle fahren und bringen Abwechslung in das monotone auf-der-Stelle-Fahren. Die ganze Nummer wiederholt ihr je nach Leistungsstand sechs bis zehn Mal. Wer mehr über die richtige Trainingsplanung wissen oder selbst mal einen Leistungstest absolvieren möchte, kann hier Kontakt zu HYCYS aufnehmen.
Die größten Fehler beim Wiedereinstieg
Damit der Wiedereinstieg klappt und man nicht schnell die Lust verliert, listet Geesmann für CyclingMagazine noch einmal die drei größten Fehler auf, die Hobby-Fahrer leider immer wieder begehen.
Planlosigkeit: Fahre nicht einfach drauf los. Überlege dir, was deine Ziele sind und schau, wie du das Training kurz-, mittel- und langfristig in deinen Alltag (Studium, Job, Familie etc.) bestmöglich integrieren kannst. Dann erstelle einen realistischen Plan und halte dich daran!
Zu schnell, zu viel: Vollgas vom ersten Tag an ist sozusagen die größte Vollbremsung, die man hinlegen kann. Gutes Training ist eine Frage von Zeit, Kontinuität und Qualität. Wenn man krank wird oder körperliche Probleme bekommt, ist es übrigens das perfekte Zeichen, dass man etwas falsch gemacht hat.
Ernährung: Die Energie, die man ins Training legt, ist nur so brauchbar, wie die Energie, die man sich zuvor zugeführt hat. Es klingt banal, wird aber dennoch immer wieder falsch gemacht. Du musst ein Bewusstsein dafür schaffen, was du zu dir nimmst. Deshalb werden wir das Thema Ernährung und Gewicht im nächsten Trainings-Tagebuch noch einmal etwas vertiefen.
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