Ready to race – Tipps für den Bergsprint „Red Bull Hill Chasers“

    Der Bergaufsprint auf der wohl steilsten Straße Deutschlands dauert nur wenige Minuten, es lohnt trotzdem eine gewissenhafte Vorbereitung. Ein paar Tipps, wie Du Dich die 500 Meter noch schneller nach oben katapultierst.

    Ein 500 Meter Bergauf-Sprint, auf einer bis zu 32 Prozent steilen Straße – beim Red Bull Hill Chasers am 28. Mai 2022 treten Hobbysportler in 5er-Heats Kopf an Kopf an der wohl steilsten Straße Deutschlands an. Ein Event bei dem der Spaß im Vordergrund steht, die sportliche Herausforderung aber nicht zu unterschätzen ist. Hier Tipps für die Vorbereitung.

    –> Hier gibts alle Infos zum Event

    Im Training All-out sprinten

    Solch ein Wettkampf ist immer auch ein kleiner Schock für den Organismus, denn es wird all-out gefahren. Also alles, was Du hast an Energie generieren, um eine möglichst hohe Leistung zu erzielen. Dein Körper versucht dafür, jede an der Bewegung beteiligte Muskelfaser zu rekrutieren und ihr Arbeit aufzubürden. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn Du wirst schnell. Nachteil: Es schmerzt. Um sich an dieses Gefühl zu gewöhnen und es ein wenig abzumildern, könntest Du Deinen Körper bei Trainingsfahrten mal 30 Sekunden lang „all-out“ belasten. Dafür pedalierst Du ganz normal mit 25 bis 30 km/h, schaltest hoch und trittst mit allem, was Du hast, in die Pedale. Du kannst auch den Rennstart simulieren und aus dem Stand starten und dann vielleicht auch Deinen Sprint auf 45 Sekunden Länge ausbauen. Die Übersetzung solltest Du dabei so wählen, dass Du schnell und spritzig beschleunigen kannst – und genügend Power aufs Pedal bringst. Hochschalten kannst Du immer noch. Aber wer die Kurbel nicht herumbekommt, ist schon aus dem Rennen.

    Warm-up vor dem Rennen

    Du hast es vielleicht schon vor großen Zeitfahren oder Bergetappen bei der Tour de France gesehen, dass die Fahrer sich vor dem Rennen warm fahren. Das solltest Du vor Deinem allerersten Red Bull Hill Chasers-Lauf auch tun. Stichwort: System-Schock. Wenn Du „aus der kalten Buchse“ startest, überforderst Du Deine körpereigenen Systeme komplett.

    Also gewöhne sie vorher schon mal an das zu Erwartende. Fahre erst ein wenig locker, um Deinen Tritt zu finden und dann drehe für ein bis zwei Minuten auf – in den roten Bereich, beziehungsweise über Deine individuelle anaerobe Schwelle hinaus. Oder anders ausgedrückt: Du solltest die Anstrengung spüren und deswegen schwerer atmen. Dann kannst Du noch ein paar Mobilisierungssprints von sechs bis zehn Sekunden Länge in kleinen Gängen absolvieren, um Deine Muskulatur in den Beinen darauf vorzubereiten, dass sie perfekt zusammenspielen sollen. Rund eine Stunde vor Deinem ersten Lauf kannst Du solch ein 10- bis 20-minütiges Warm-up einbauen. Idealerweise kannst Du das auch mit einer Anfahrt per Rad verbinden. 

    Gewichts-Tuning

    Weniger ist mehr. Da Red Bull Hill Chasers kein offizielles UCI-Rennen ist, gilt hier auch kein Gewichtslimit. Also runter mit allem, was Du nicht wirklich brauchst. Trinkflaschen inklusive Halter sind schnell rausgenommen beziehungsweise abgeschraubt. Satteltasche braucht kein Mensch – wer Defekt hat, ist eh raus.

    Vielleicht hast Du im Keller noch einen leichteren Laufradsatz – oder ein Kumpel leiht Dir seinen. 

    Da fast ausschließlich in der Vertikalen gefahren wird und es keinen fliegenden Start gibt, lohnt sogar die Überlegung One-By – also mit nur einem Kettenblatt – zu fahren. Aber das ist dann wirklich schon die Kür.

    Equipment-Check

    Deiner Rennmaschine solltest du spätestens am Vortag des Rennens die nötige Aufmerksamkeit gönnen. Checke die Schaltung, Bremsen und Schnellspanner etc. auf Funktion beziehungsweise festen Sitz. 

    Bei diesem Rennen lohnt auch ein Blick auf die Reifen. Die Tendenz geht ja zu breiteren Pneus. Allerdings ist das Kopfsteinpflaster hier nicht so holperig, dass es einen breiteren Reifen erfordert. Allerdings sollte der Luftdruck so angepasst sein, dass das Gummi nicht auf dem Pflaster springt. Wer die Haftung verliert, kann auch keinen Vortrieb gewinnen. Hier lohnt eine Probefahrt – enorm.

    Strecken-Check für die eigene Renntaktik

    Recon heißt das bei den Profis und stammt vom französischen Wort „Reconnaissance“ ab, was so viel wie Aufklärung und Erkundung bedeutet. Solch eine Erkundungsfahrt solltest Du auch machen, damit Du weißt, was auf Dich zukommt. Zuhause auf Google Maps, aber am besten vor Ort. Dann kannst Du dir schonmal die ideale Linienführung überlegen; Passagen, die Du vielleicht im Stehen fahren willst, um nochmal zu beschleunigen und, und, und. Vielleicht hast Du es ja auch drauf abgesehen, die Sektoren-Wertung zu gewinnen. Rick Zabel im Bergtrikot des Giro lässt grüßen ;-). Es lohnt sich auf jeden Fall, Gedanken über die Taktik anzustellen – und das Austüfteln macht auch Spaß.

    Die perfekte Wettkampf-Verpflegung

    Für 1,5 Kilometer berghoch musst Du nicht am Abend vorher unbedingt tellerweise Spaghetti essen. Aber trotz allem sollten Deine Glykogenspeicher am Wettkampftag gut gefüllt sein, denn Du willst ja weit kommen und viele Läufe absolvieren. Was gut rutscht zwischen den Läufen sind kohlenhydrathaltige Getränke ohne Kohlensäure und Gels. Wenn Du es verträgst: Koffein kickt. Es lässt Dich nicht so schnell ermüden und ist in der Lage, „Deinem Gehirn zu sagen“, dass es möglichst viele Muskeln für den Power-Output aktivieren soll.

    Cool-down nach dem Lauf

    Keine Angst, Du musst jetzt nicht gleich in die Per-Mertesacker-Gedächtnis-Eistonne. Nach Deinem finalen Sprint hilft es Dir aber enorm, Dich noch auszufahren.  So baust Du Dein angesammeltes Laktat schneller wieder ab, Dein vegetatives Nervensystem beruhigt sich schneller, beziehungsweise Dein Parasympathikus gewinnt schneller wieder die Oberhand, und der Muskeltonus sinkt. Kurzum – Physis und Psyche werden chilliger.