In den vergangenen Jahren sind die Radrennen immer schneller geworden. Vom Material bis zum Training wurde alles professionalisiert. Viele Faktoren sorgten für eine Leistungssteigerung. Ein wichtiger Faktor dabei die Energieversorgung der Sportler.  „Ja, die Leistungssteigerungen im Profibereich sind sicher auch mit einer verbesserten Ernährung zu erklären“, sagt Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos. „Dies betrifft vor allem die Kohlenhydrat-Aufnahme. Die ganze Charakteristik der Radrennen hat sich geändert: Es wird oft schon viel früher schnell und hart gefahren. Umso wichtiger ist die optimierte Energie-Zufuhr. Die Zeiten, in denen Rennfahrer während langer Trainingseinheiten oder gar im Rennen extra wenig gegessen zu haben, sind lange vorbei. Der Anstieg des Kohlenhydrat-Verbrauchs in der Relation zu steigenden Watt-Werten passiert exponentiell. Ergo hat man während Rennen und hochintensiven Einheiten, die nach dem Prinzip des „Polarized Trainings“ regelmäßig absolviert werden, einen immensen Verbrauch“ , so Gorgos, der seit sechs Jahren für das deutsche World-Tour-Team BORA-hansgrohe arbeitet.

„Für die Radprofis kennen wir den individuellen Verbrauch genau, da wir hier die Software „Sentiero“ nutzen, die alle relevante Daten – wie Laktatwerte, die Vo2max, die Ventilatorische Schwellen et cetera – kombiniert und in einer Grafik zusammenfasst. So bekommt jeder Athlet genau ein Bild davon, wieviel Energie in Form von Kohlenhydraten umgesetzt wird und was er vor, während und nach dem Training zuführen sollte. Zu den vielen weiteren kleinen Maßnahmen zählt zum Beispiel, dass die Sportler am Tag vor wichtigen Wettkämpfen und am Renntag selbst die Zufuhr von Ballaststoffen stark reduzieren“ , so Gorgos.

Immer wieder gibt es unterschiedliche Trends in Sachen Ernährung. Vor Jahren gab es einen Hype um den Low-Carb-Trend – also eine teils stark verminderte Kohlenhydrat-Aufnahme. „Von Low-Carb Ansätzen halte ich nichts – ich sehe den Sinn darin nicht. Möglicherweise kann so der Fett-Stoffwechsel für extreme Ausdauer-Distanzen etwas verbessert werden, aber auch das ist wissenschaftlich umstritten. Fakt ist, dass langanhaltende Low-Carb Diäten die Kohlenhydrat-Aufnahme verschlechtern können. Das ist genau das, was man als Radsportler nicht will“, so Gorgos.



Bis zu 120 Gramm Kohlehydrate je Stunde

In Bereich Energieaufnahme während der Belastung hat sich in den vergangenen Jahren einiges getan. Früher ging man davon aus, dass man maximal 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Man erhöhte später auf 90 Gramm , aktuell wird eine Aufnahme-Fähigkeit von bis zu 120 Gramm diskutiert. 

„Die Kohlenhydrat-Aufnahme kann man gut trainieren. Vor allem sollte man dann, wenn es sportlich darauf ankommt, sicher gehen, dass man beide Zucker-Transport-Systeme des Körpers nutzt: Das Glukose- und das Fruktose-System – über Ersteres kann man gut bis 60 Gramm, über Zweiteres bis zu 30 Gramm pro Stunde aufnehmen. Das sollte jedem möglich sein. Wenn man den Prozess dann noch ausgiebig trainiert, kann man auch noch mehr aufnehmen, 120 Gramm sind drin„, erklärt Gorgos.

Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor der Wettkampfleistung 

Ein Problem das sowohl Profis, als auch HobbysportlerInnen kennen ist die Verträglichkeit der Nahrung. Während der Rennen oder langer intensiver Einheiten haben viele SportlerInnen mit Magenproblemen zu kämpfen. „Die Probleme hinsichtlich der Verträglichkeit liegen oft in den zugesetzten Aroma- und den Süßstoffen und der Zitronensäure. Extrem wichtig ist es, seine Renn-Ernährung schon lange vor den Wettkämpfen im Training zu testen – und nicht am Tag der Tage neue Energie-Gels, -Riegel und -Pulver zu sich zu nehmen, sondern das, von dem klar ist, dass man es gut verträgt“, sagt Gorgos. 

„Die Energie-Aufnahme sollte also trainiert werden – nach dem Motto: ‚Train the gut‚, bereite den Magen auf eine während des Rennens sehr hohe Kohlenhydrat-Aufnahme vor. Während der Entwicklung der MNSTRY-Produkte haben wir dazu viele Verträglichkeits-Tests gemacht, um eine bestmöglich verträgliche Sportnahrung zu kreieren. Wir setzen zum Beispiel im Wettkampf-Produkt Power Carb  echte Ananas ein, da diese Frucht  beruhigend auf den Verdauungstrakt wirken kann“, so Gorgos. Aus seinem Arbeitsalltag heraus entwickelte sich ein Unternehmen, das inzwischen auch das Team BORA-hansgrohe ausrüstet.

Die Idee: Verträgliche Produkte für jeden Tag

„Am Anfang stand ich bei uns Zuhause in der Küche und habe mit der Briefwaage die verschiedenen Pulver abgewogen. Wir hatten das Glück, dass wir schon früh viele Top-Sportler als Tester hatten, die ebenfalls auf der Suche nach besser verträglichen Produkten waren. Die Grundidee lautete schon zu Beginn: Wir entwickeln Produkte, die man jeden Tag nehmen kann, ohne seiner Gesundheit zu schaden. Für die meisten Probleme sind, wie schon angedeutet, drei Arten von Stoffen verantwortlich, die fast allen Sportnahrungsmitteln zugesetzt sind: Aromastoffe, Süßstoffe, Zitronensäure. Letztere hat einen niedrigen pH-Wert und bringt dadurch auf Dauer oft Probleme für die Zähne mit sich. Wir verzichten auf all das und verwenden nur natürliche Zutaten“, so Gorgos.

„Wenn bei uns etwas von „Frucht“ auf der Packung steht, dann ist auch wirklich echte Frucht darin – zum Beispiel Kirsche oder Kokosnuss-Wasser. Zudem zielen unsere Produkte auf spezielle Einsatzzwecke ab. Denn wenn man leistungsfähiger werden will, sollte man seine „Auf-dem-Rad-Verpflegung“ an die Intensität und die Dauer der Belastung anpassen. Unser Slow-Carb-Pulver empfehlen wir zum Beispiel primär für ruhige Grundlagen-Einheiten, da hier langsam zugeführte Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel zu Beginn der Einheit triggern. Fast Carb, Power Carb oder unsere Gel40 wurden für intensive Einheiten und Wettkämpfe entwickelt, wo eine schnelle Kohlenhydratzufuhr entscheidend ist, um seine Leistung aufrechterhalten zu können.“

Das Team BORA-hansgrohe

Wann sollten Amateur- beziehungsweise Hobbyathleten Kohlenhydrate aufnehmen?

Bei den Profis wird nichts dem Zufall überlassen. In ganz konkreten Plänen wird die Energieaufnahme geplant. Bei „Nicht-Profis“ ist das anders. „Ein detailliertes Kohlenhydrat-Timing würde ich nicht unbedingt empfehlen, denn es bringt oft viel Stress mit sich und birgt Risiken. Bei Einheiten, die über eine Stunde dauern, sollten einfach kontinuierlich Kohlenhydrate zugeführt werden – 60 bis 90 Gramm je Stunde. Denn was mir oft auffällt: Viele unterschätzen ihren Verbrauch. Schon bei ruhigen Grundlageneinheiten verbraucht man oft in Summe 200, 250, 300 Gramm Kohlenhydrate. Bei Top-Athleten spielt zudem das Insulin eine eher geringe Rolle. Ihre Insulinempfindlichkeit ist meist sehr hoch – und während der Trainingseinheiten kommt es zu so gut wie keinen Anstiegen. Ein Vorgehen könnte zum Beispiel sein, während langer GA1-Trainings anfangs seine Zucker-Zufuhr etwas knapper zu dosieren, dabei auf langsam vom Körper verwertete Slow-Release-Kohlenhydrate zu setzen – und diese dann später im weiteren Verlauf der Einheit durch andere Arten zu ersetzen und die „Dosis“ zu erhöhen.

Wie sinnvoll sind die berühmten Recovery-Shakes nach einem Rennen oder hartem Training?

Bei den Profis gibt es in Sachen Erholung einen festgelegten Recovery-Plan nach den Rennen. Auch für HobbysportlerInnen gilt es einiges zu beachten. „Auch hier gilt: Mehr hilft nicht mehr. Es kommt immer auf den individuellen Bedarf an. Je mehr Muskelmasse man hat und je härter und länger das Training ist, desto höher ist der Bedarf. Bei Ausdauersportlern liegt er oft im Bereich von 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das Timing spielt dabei eine wichtige Rolle, denn unmittelbar nach den Trainingseinheiten beziehungsweise intensiven Belastungen kann und sollte man den Open-Window-Effekt nutzen: Dann, in den ersten rund 30 Minuten, nach dem Belastungsende ist der Körper besonders „empfänglich“ für die aufgenommenen Nährstoffe. Somit wird der Regenerationsprozess unterstützt und der Trainingsreiz kann besser verarbeitet werden, was natürlich positiv für die Leistung am nächsten Tag ist“, so Gorgos.

„Die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß, rund 20 bis 25 Gramm, hat sich hier als effizient erwiesen. In flüssiger Form werden die Aminosäuren schneller aufgenommen, deshalb ergeben Protein- beziehungsweise Recovery-Shakes nach dem Training oder Wettkampf Sinn. Eine weitere Handregel darüber hinaus: In jede größere Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu integrieren, um den täglichen Bedarf zu decken.“


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