Ob Gran Fondo oder ein schnelles Rennen in der Nähe – die letzte Woche vor dem Event kann entscheidend dafür sein, wie du dich am Start fühlst. Du hast monatelang trainiert, jetzt geht es nur noch darum, das Beste aus dir rauszuholen. Das Stichwort: Tapering.
Tapering bedeutet, das Trainingsvolumen zu reduzieren, aber die Intensität beizubehalten. Es geht also nicht darum, gar nichts mehr zu tun, sondern gezielt die Belastung zu senken, damit sich dein Körper erholen kann – ohne dabei träge zu werden. So hast du am Renntag volle Energie, frische Beine und den Kopf frei.
Warum Tapering wirkt
Wenn du hart trainierst, sammelt dein Körper nicht nur Fitness, sondern auch Müdigkeit. In der Taper-Woche geht es darum, diese Müdigkeit loszuwerden, ohne an Form zu verlieren. Du gibst deinem Körper die Chance, sich zu erholen, Reserven aufzufüllen und wieder spritziger zu werden.
Wie genau du taperst, hängt von dir ab – deiner Erfahrung, dem Event, deinem Training. Aber für viele funktioniert ein einfacher 3-Tage-Plan gut.
Taper-Plan: Drei Tage vor dem Rennen
3 Tage vorher
45 Minuten locker rollen, ein paar kurze Sprints (15–30 Sekunden), einfach um den Körper wach zu halten.
2 Tage vorher
Entweder komplett Pause oder ein lockerer 30-Minuten-Spin. Wenn du dich schlapp fühlst, hilft die Bewegung, wieder in Schwung zu kommen.
1 Tag vorher
20 bis 30 Minuten locker fahren, ein paar knackige Antritte – nicht übertreiben, nur den Körper aktiv halten.
Tipp für RadsportlerInnen
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Worauf du in der letzten Woche achten solltest. Do’s & Don’ts in der Race Week
Do’s
- Etwas Intensität beibehalten, um „wach“ zu bleiben
- Ausreichend schlafen und dich ausruhen
- Nur das essen, was du gewohnt bist
- Jeden Tag ein bisschen dehnen oder mobilisieren. Hier findest du Videos speziell zum Thema Yoga für RadfahrerInnen.
- Bike-Setup auf Event-Tauglichkeit prüfen (Reifen, Schaltung,..)
Don’ts
- Keine Einheiten „nachholen“, die du verpasst hast
- Nicht überladen mit Essen oder Kohlenhydraten
- Kein neues Equipment ausprobieren
- Mentale Vorbereitung nicht vernachlässigen
- Keine Hektik am letzten Tag – alles rechtzeitig klären
Wer das Tapering ignoriert oder falsch umsetzt, fühlt sich am Renntag oft schlapp oder überfordert. Richtig getimt dagegen, kann Tapering der Schlüssel sein, um aus Fitness echte Leistung zu machen.
JOIN bringt dich entspannt zum Start
JOIN wurde mit Proficoaches entwickelt. Der Trainingsplan passt sich an dein Leben und deine Ziele an, auch in der Woche vor dem Rennen. Du musst nicht mehr überlegen, was sinnvoll ist. JOIN sagt dir, was dran ist und du fährst einfach los. Easy. Du hast jetzt die Chance JOIN 30 Tage kostenlos zu testen.
Radfahren vs. Laufen: Unterschied beim Tapering
Tapering unterscheidet sich je nach Ausdauersport. Läufer brauchen oft zwei bis drei Wochen Taper, weil der Körper beim Laufen mehr leidet. Radfahren ist gelenkschonender, deshalb reicht meist eine kürzere Taper-Phase. Du kannst sogar bis kurz vor dem Event intensive Einheiten machen – wenn du es richtig machst.
Zum Schluss
In der Rennwoche geht’s nicht darum, besser zu werden – sondern das abzurufen, was du dir erarbeitet hast. Wer in dieser Woche den richtigen Mix aus Ruhe und Aktivierung findet, steht mit einem guten Gefühl am Start. JOIN hilft dir dabei – ganz automatisch, ganz unkompliziert.
