Während die Sprinter gern mal zu Pommes und Bier greifen, ist für die Kletterer das stille Wasser eine vollwerte Mahlzeit. Übertrieben, klar, aber so mancher Klassement-Fahrer wird schon neidisch auf den Teller der Sprinter geschaut haben.

Es ist wohl jedem klar, welche Rolle das Gewicht im Radsport spielt. Wer schnell den Berg hinauf will, darf nix auf den Rippen haben – Watt je Kilogramm ist die Messlatte. Wer beim Ortsschildsprint unschlagbar ist, hat meistens ein ordentliches Kreuz und verdammt viel Bumms in den Oberschenkeln.

Nun ist das mit dem Gewicht und der Ernährung so eine Sache. Wir wollen an dieser Stelle gar nicht auf die Profis und die unterschiedlichen Fahrertypen eingehen. Vielmehr geht es darum, wie man auf sein Gewicht achten kann, wie man es sinnvoll verliert und welche Hilfsmittel es dazu gibt.

 

Gewicht weg, aber Kopf an!

Nun hat man Anfang des Jahres gern noch einige Kilo zu viel auf den Rippen. Das Essen in der Weihnachtszeit ist gut, und meist gibt es reichlich. Weniger Bewegung, etwas Schlemmen – dies bleibt nicht ohne Folgen. Doch selbst für Hobbysportler gilt: “mehr als 5% Gewichtszunahme über den Winter sollten es nicht sein”, sagt STAPS-Geschäftsführer Björn Geesmann. Bei STAPS betreuen Geesmann und seine Ausdauer-Experten Radsportler deshalb nicht nur beim normalen Training. Ernährungsanalysen & -Vorgaben zählen zu den wichtigsten Aspekten qualitativen Trainings und deshalb ebenfalls zum Repertoire.

Für Vincenzo Nibali zählt jedes Gramm Körpergewicht

Fett weg

Beim nahenden Frühling darf es auch mit dem Gewicht so langsam wieder in die richtige Richtung gehen.  Aber, “es darf mit dem Gewicht nicht zu schnell bergab gehen”, sagt Geesmann und rechnet vor. “Ein Kilogramm Fett hat ca. 7000-8000 kcal. Wenn ich nun 4 kg zugenommen hab, sind das 28.000 kcal die da an mir rumhängen, die es nicht braucht. Ich kann mir leicht ausrechen, wie viele es noch bis zum Hauptwettkampf sind und wie viel ich im Durchschnitt pro Tag einsparen muss”, so Geesmann.

Rund 200-250 kcal je Tag im Schnitt einzusparen hält Geesmann für möglich, unterstreicht aber, dass es bei Hobby-Fahrern auch um Lebensqualität geht und man sich nicht mit den Profis vergleichen soll, die für die Tour de France um jedes Gramm kämpfen. Übertreiben sollte man es nicht, sonst bekommt man Probleme. “Man sollte auf keinen Fall dauerhaft 500 kcal in Minus fahren”, so Geesmann.

Sein Tipp: Einen Plan aufstellen, wie viele Kilos in welcher Zeit runter sollen. Dazu sollte man sich Meilensteine setzen, um den Erfolg zu messen und die Motivation zu behalten.

 

Ab auf die Waage, aber ohne Emotion

Zwei Dinge sollte sich jeder grundsätzlich zu Herzen nehmen: Zum einen das regelmäßige Wiegen. Zum anderen muss man hinterfragen, wie man sich eigentlich ernährt.

Fangen wir mit der Waage an. Geesmann: “Da sollte man jede Emotionalität einfach ausschalten. Alle zwei Tage morgens rauf auf die Waage und schauen, was passiert ist. Hier geht es vor allem darum, ein Gefühl für sein Körpergewicht zu bekommen.” Was passiert, wenn ich am Abend zuvor einen großen Teller Nudeln gegessen habe? Wie sieht es nach einer Zwei-Stunden-Einheit auf nüchternem Magen aus? 

Wenn man bedenkt, dass man mit 1 Gramm Kohlenhydrate gleichzeitig 2 Gramm Wasser einlagert, relativiert sich das “Mehr-Gewicht” nach dem Teller Nudeln. Allerdings bedeutet das im Umkehrschluss nach dem Weglassen der Kohlenhydrate am Abend auch, dass man das auf der Waage angezeigte Gewicht am Morgen nicht mit verklärtem Blick betrachten sollte. Denn meist ist schlicht der Wasserverlust und nicht der Reduktion des Körperfetts der Hintergrund.

Man sollte keine Angst vor Schwankungen haben, denn es geht darum, das Gefühl fürs eigene Gewicht richtig einzuschätzen. 

 

Wisse, was du isst

Die Kontrolle des Gewichts ist nur ein Aspekt. Wichtig ist, sich die Frage zu stellen: Was esse ich eigentlich und wieviel?
Die Lösung bieten banalerweise unzählige Apps. Mit denen lässt sich mehr als Kalorien zählen. Am besten ist es, wenn ihr einfach selbst mal einige Tage eine oder zwei Apps ausprobiert. Zu den nützlichsten sollen Fatsecret, Yazio und Myfitnesspal gehören.

Ob nun per App, oder nicht – wichtig ist zu wissen, was in den Dingen steckt, die man zu sich nimmt. Man sieht schnell, dass in Milch ziemlich viel Energie steckt und es durchaus einen Energie-Unterscheid zwischen Cappucinio und “Kaffee Schwarz” gibt. Es geht aber nicht darum, sich gegen bestimmte Produkte zu entscheiden, sondern vielmehr darum, genau zu wissen was man zu sich nimmt.

Will man Körperfett verlieren, ist Realismus mit der wichtigste Faktor. Drei Wochen vor einem Rennen kann man keine fünf Kilo mehr verlieren, “in dieser Phase sollte eigentlich gar kein Gewichtsverlust mehr passieren”, mahnt Geesmann. Mindestens einen Monat vor dem Event sollte man das Renngewicht haben. 

Gute Planung und sich bloß nicht unnötig unter Druck setzten. “Trainiere ich beispielsweise auf den Ötztaler im September, ist mein Februar-Gewicht nicht so wichtig”, sagt Geesmann. Liegt das Top-Event im April, muss man eben zeitiger ran.

Übrigens, mit Bier & Fritten kommt man schnell auf schlappe 650 kcal. 😉