Regen, Kälte und viel zu kurze Tage machen in den Wintermonaten dem Training häufig einen Strich durch die Rechnung. Während die Profis in wärmere Gefilde flüchten, bleibt den Hobby-Fahrern in der dunklen Jahreszeit meist nur die ungeliebte Rolle.
Wir haben fünf Gründe gesammelt, warum das Indoor-Wintertraining aber viel mehr ist als nur eine Notlösung für die ganz üblen Tage:
#1 Mehr Spaß mit Software
Rollentraining war früher eine langweilige Angelegenheit. Ohne Fahrtwind und Abwechslung einfach stundenlang zu pedalieren ist vor allem mental eine echte Herausforderung. Doch dank Smarttrainern und moderner Trainingssoftware kommt Unterhaltung und Spaß ins Indoortraining.
Das Fahrgefühl mit Wahoo KickR, Tacx Neo Smart und Co. kommt dem auf der Straße schon sehr nahe. Unterschiedliche Steigungsprozente werden realistisch wiedergegeben und bringen Abwechslung. Programme wie TrainerRoad, Zwift oder Sufferfest bieten interaktive Videos, vollständige Trainingsprogramme und sogar virtuelle Welten mit anderen Fahrern online. So wird aus der Tortur ein spielerisches Erlebnis mit Trainingseffekt.
#2 Effizienter trainieren auf der Rolle
Auf der Rolle oder dem Trainer treten wir fast 100% unserer Trainingszeit in die Pedale. Dieser Anteil ist draußen deutlich geringer. Dort sind es zwischen 70 und 90%, wobei das Terrain und Windschatten zu starken Schwankungen führen.
Dementsprechend wird für den selben Trainingseffekt auf der Rolle weniger Zeit benötigt, bzw. aus der gleichen Trainingszeit mehr herausgeholt. Vor allem für schnödes Grundlagentraining ist das eine gute Nachricht!
#3 Die Leistung im Blick
Bei den aktuellen Trainermodellen ist die Wattmessung meist integriert. So kann das Training im Haus nach sportwissenschaftlichen Standards gesteuert werden. Dazu kommt, dass Zielintensitäten viel genauer eingehalten werden können. Denn abseits der Straße können Belastungen ohne Unterbrechung durch den Straßenverkehr oder das Gelände gefahren werden. Intervalltrainings werden optimiert und der ideale Trainingseffekt erzielt. Ergo-Option: Die Smart-Trainer beinhalten jetzt auch die Möglichkeit, die zu erbringende Leistung auf den Watt genau festzulegen.
#4 Trainingsbereiche leichter bestimmen
Auf der Rolle erleben viele Sportler die Intensitäten anders als an der frischen Luft. Die Schwelle verschiebt sich etwas nach unten und es ergeben sich andere Werte für die einzelnen Trainingsbereiche. So kann man sich auf der Rolle noch leichter ausbelasten und die Trainingsstimulation durch sehr spezifische Reize maximieren.
Daher empfiehlt es sich, regelmäßige Leistungstest (beispielsweise eine 20 minütige All-out-Belastung) auf der eigenen Rolle durchzuführen, um den Unterschied zu messen und so auch drinnen die richtigen Intensitäten zu treffen. Denn: Viele gewöhnen sich mit der Zeit an die veränderten Anforderungen und die Differenz reduziert sich.
Ganz wichtig: Kühlung mit einem starken Ventilator macht das Training auf dem Trainer deutlich erträglicher. Ohne Fahrtwind ist die Wärmeentwicklung sonst zu stark, was häufig zur erlebten Leistungsminderung beiträgt.
#5 Raus aus der Komfortzone
Viele Radfahrer sind in ihren Trainingsmöglichkeiten durch die Topographie ihrer Heimat begrenzt. Während Norddeutsche meist gar keine Anstiege zu Verfügung haben, können manche Süddeutsche vielleicht kaum in der Ebene fahren um einfach mal lang und locker zu trainieren.
Dadurch fehlen oft bestimmte Elemente eines Trainingsplans. Indoortraining erlaubt die Simulation dieser Charakteristika und somit die gezielte Arbeit an Schwächen, z.B. kurze steile Anstiege. So kann der Flachländer seine Kletterleistung verbessern und die Bergziege ihre anaerobe Kapazität.